کراس فیت یک ورزش جامع است و تمام جنبه های ورزش را پوشش می دهد. هدف از ایجاد این ورزش افزایش توانایی های کل بدن مانند استقامت استقامت انعطاف پذیری سرعت هماهنگی و تعادل است. این ورزش ترکیبی از رشته های ژیمناستیک وزنه برداری تمرینات تناوبی با شدت بالا ایروبیک تمرینات سرعتی و استقامتی است در این مقاله از کراس فیت در اصفهان نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشکاران کراس فیت را ارائه می دهیم.
نقش تغذیه و مکمل ها در کراس فیت
توصیه های اساسی تغذیه
یکی از مهم ترین عواملی که باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرین و افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین می شود حفظ یک رژیم غذایی با کیفیت و سالم است و ورزشکاران کراس فیت نیز از این قاعده مستثنی نیستند. ورزشکاران این رشته مانند سایر ورزش ها به کالری درشت مغذی ها ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی کافی نیاز دارند. آموزش کراس فیت به صورت حرفه ای زیر نظر مربیان مجرب صورت می گیرد.
واضح است که کسانی که بیش از یک بار در هفته تمرین می کنند نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به کسانی دارند که فقط یک بار در هفته تمرین می کنند اما نتایج بررسی های علمی نشان می دهد که میزان دریافت غذا به خصوص دریافت کربوهیدرات ورزشکاران کراس فیت کمتر از مقدار توصیه شده است.
به این دلیل که مربیان در این ورزش تاکید بیشتری بر پروتئین و چربی کمتر دارند. اما نکته مهم در اینجا این است که کربوهیدرات ها انرژی را در ورزش تامین می کنند و کمبود کربوهیدرات به معنای کمبود انرژی در تمرینات ورزشی است که منجر به خستگی زودرس ورزشکار و در نهایت قطع تمرین می شود.
اما کمبود درشت مغذی ها تنها مشکل تغذیه ای ورزشکاران کراس فیت نیست و نتایج مطالعات مختلف علمی نشان می دهد که کمبود ویتامین E آهن کلسیم و فولات نیز از کمبودهای تغذیه ای رایج در میان این دسته از ورزشکاران است. عدم تغذيه مناسب مي تواند منجر به آسيب هاي مختلف ورزشي و خستگي (مشکلات) شود که مي تواند در درازمدت بر جسم و سلامت ورزشکار تاثير بگذارد و او را از دستيابي به اهداف خانه ورزش باز دارد. با میکسد مدالز به صورت تخصصی و اصولی آموزش ببینید.
کالری مورد نیاز روزانه ورزش کراس فیت
میزان کالری مورد نیاز هر ورزشکار به سن شدت تمرین جنسیت و سطح هورمون‌ها بستگی دارد.
یک ورزشکاری که سه بار در هفته و هر جلسه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام می‌دهد روزانه به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارد.
تمرینات کراس فیت بسیار شدیدتر هستند. برای ورزشکاری با وزن تقریبی ۷۵ کیلوگرم ممکن است نیاز به ۲۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در روز باشد. این مقدار با شدت تمرینات افزایش می‌یابد.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی در تمرینات هستند. ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی روزانه باید از این گروه تأمین شود. نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی به شدت و نوع تمرین وابسته است.
ورزشکارانی که در هفته ۵ تا ۶ جلسه تمرین می‌کنند و هر جلسه چند ساعت ادامه دارد روزانه به ۲۵۰ تا ۱۲۰۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارند. در کراس فیت کسانی که روزانه دو جلسه تمرین شدید دارند ممکن است به ۴۰۰ تا ۱۵۰۰ گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشند.
بخش زیادی از این کربوهیدرات‌ها باید از منابع سالم مانند غلات کامل سبزیجات و میوه‌ها تأمین شود. برای تأمین انرژی سریع در طول تمرین یا ریکاوری می‌توان از کربوهیدرات‌های ساده پودرهای کربوهیدراتی و نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کرد.
نقش پروتئین‌ها در کراس فیت
ورزشکارانی که در رشته‌های بدنسازی و کراس فیت فعالیت دارند معمولا به دلیل توصیه‌های تغذیه‌ای پروتئین کافی مصرف می‌کنند. اما باید توجه داشت که اغلب اوقات مصرف پروتئین در محدوده ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز روزانه آن‌ها را برآورده می‌کند. مصرف بیشتر پروتئین لزوماً باعث افزایش یا تسریع در ساخت عضله نمی‌شود.
اگر تمرینات شما از نظر شدت مدت‌زمان یا تعداد جلسات بیشتر از حد معمول است مقدار پروتئین مورد نیاز می‌تواند به ۱.۷ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد. این میزان پروتئین برای ورزشکاری با وزن ۵۰ کیلوگرم حدود ۸۵ گرم در روز است. برای ورزشکاری با وزن ۱۵۰ کیلوگرم می‌تواند تا ۳۳۰ گرم در روز برسد. توصیه می‌شود که این مقدار از هر دو منبع حیوانی (مانند گوشت‌ها) و گیاهی (مانند حبوبات) تامین شود اما دریافت پروتئین‌های حیوانی اهمیت بیشتری دارد.
چربی‌ها
میزان چربی مورد نیاز ورزشکاران بسته به ظرفیت بدنی و ترجیحات غذایی آن‌ها متفاوت است. صرف‌نظر از این ترجیحات توصیه می‌شود حداقل ۳۰ درصد از انرژی روزانه ورزشکاران از چربی‌ها تامین شود. برای ورزشکارانی که شدت تمرینات آن‌ها بالاست این مقدار می‌تواند تا ۵۰ درصد انرژی روزانه افزایش یابد.
در نهایت این نکته را به یاد داشته باشید که این توصیه‌ها ثابت نیستند. ورزشکاران باید با توجه به سطح تمرینات ترکیب بدنی و میزان پیشرفت تغییرات لازم را در میزان دریافت درشت‌مغذی‌های خود ایجاد کنند تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرند.
مکمل‌های اصلی برای ورزشکاران کراس فیت
۱. پروتئین وی
پروتئین وی یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران کراس فیت است. این مکمل به دلیل سرعت جذب بالا و پروتئین با کیفیت بالا برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار موثر است.
مزایا
- تسریع در ریکاوری عضلات
- افزایش سنتز پروتئین
- کاهش تحلیل عضلانی
نحوه مصرف: مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین می‌تواند بهترین تاثیر را داشته باشد.
۲. کراتین مونوهیدرات
کراتین به عنوان یکی از موثرترین مکمل‌ها در بهبود قدرت و استقامت شناخته می‌شود. این مکمل باعث افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات شده و به ورزشکار اجازه می‌دهد که تمرینات شدیدتر و طولانی‌تری انجام دهد.
مزایا
- افزایش قدرت و انرژی
- بهبود عملکرد در تمرینات انفجاری
- تسریع در ریکاوری
نحوه مصرف: مصرف ۵ گرم کراتین در روز به صورت منظم نتایج مطلوبی به همراه دارد.
۳. بتا آلانین
بتا آلانین برای کاهش احساس خستگی و افزایش تحمل عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل با افزایش سطح کارنوزین در عضلات از اسیدی شدن عضلات جلوگیری می‌کند و توانایی ورزشکاران را در تمرینات طولانی‌تر افزایش می‌دهد.
مزایا
- کاهش خستگی عضلات
- بهبود عملکرد در تمرینات استقامتی
- افزایش کارایی ورزشی
نحوه مصرف: مصرف ۲ تا ۵ گرم بتا آلانین در روز در چند وعده توصیه می‌شود.
۴. BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)
BCAA شامل سه آمینواسید ضروری لوسین ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در ترمیم عضلات و کاهش خستگی دارند. این مکمل به ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرینات شدید را با انرژی بیشتر انجام دهند.
مزایا
- کاهش درد عضلانی
- افزایش ریکاوری
- تامین انرژی در حین تمرین
نحوه مصرف: مصرف ۵ تا ۱۰ گرم BCAA قبل یا بعد از تمرین بسیار مفید است.
۵. مکمل‌های امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت عمومی و کاهش التهاب بدن بسیار مفید هستند. این مکمل به ورزشکاران کراس فیت کمک می‌کند تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین جلوگیری کنند.
مزایا
- کاهش التهاب
- بهبود سلامت مفاصل
- حمایت از عملکرد قلبی-عروقی
نحوه مصرف: مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز توصیه می‌شود.
۶. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی
ورزشکاران کراس فیت به دلیل تعریق زیاد و فعالیت‌های شدید ممکن است دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شوند. مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی می‌توانند این نیازها را تامین کنند.
- ویتامین‌های کلیدی: ویتامین C ویتامین D ویتامین B12
- مواد معدنی مهم: منیزیم زینک آهن
چگونه بهترین مکمل‌ها را انتخاب کنیم؟
انتخاب مکمل مناسب برای ورزشکاران کراس فیت به اهداف ورزشی سطح فعالیت و نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها بستگی دارد. قبل از شروع مصرف هر مکمل مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک بسیار ضروری است. همچنین انتخاب برندهای معتبر و مورد تایید می‌تواند از مشکلات احتمالی جلوگیری کند.
نتیجه‌گیری
تغذیه مناسب یکی از ارکان اصلی موفقیت در ورزش کراس فیت است. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و اصولی می‌توانید عملکرد خود را بهبود داده و به اهداف ورزشی خود نزدیک‌تر شوید.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشکاران کراس فیت" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, پزشکی، ممکن است در این موضوع، مطالب مرتبط دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشکاران کراس فیت"، کلیک کنید.
