۸ خوراکی رژیمی که احتمالاً نمی شناختید

قرار نیست برای لاغر شدن با گرسنگی بجنگیم. کافی است چند خوراکی سیرکننده و کم کالری را به برنامه روزانه تان اضافه کنید تا هم اشتها کنترل شود و هم انرژی بهتری داشته باشید.

این ۸ گزینه را می توانید به سادگی وارد برنامه کنید و خیلی زود اثرشان را ببینید.

اگر چارچوب تغذیه ای تان را درست بچینید، روند کاهش وزنتان پایدار می شود و ولع های ناگهانی کم می گردد؛ این خوراکی ها در برنامه غذایی لاغری کمک می کنند راحت تر پیش بروید.

1- ماست یونانی کم چرب

ماست یونانی به خاطر پروتئین بالا باعث سیری طولانی مدت می شود و در نتیجه ریزه خواری را کم می کند. ۲۰۰ گرم از آن را با کمی دارچین و چند برش میوه بخورید تا ولع عصرگاهی راحت تر بگذرد.
اگر لاکتوز اذیتتان می کند، نوع بدون لاکتوز یا نوع کفیر را انتخاب کنید. دقت کنید ماست یونانی مصرفی تان کم چرب باشد.

2- تخم مرغ

صبحانه ای که تخم مرغ دارد، میل به تنقلات تا ظهر را کاهش می دهد. دو عدد تخم مرغ آبپز را با اسفناج یا گوجه فرنگی میل کنید تا روزتان را با قدرت شروع نمایید.

3- عدس و لوبیا

ترکیب پروتئین و فیبر محلول در حبوبات، قند خون را آرام بالا می برد و شما را دیرتر گرسنه می کند. خوراک عدس یا سالاد لوبیا را هفته ای 3 تا 4 بار در وعده های غذیی خود جای دهید.
یادداشت: برای پیشگیری از نفخ، حبوبات را از قبل خیس کنید و کامل بپزید.

4- جو دوسر

جو دوسر با داشتن فیبر بتاگلوکان سرعت هضم را کم می کند و سیری طولانی مدت می دهد. می توانید از شب قبل، اوتمیل را با ماست یونانی و دارچین آماده کنید تا صبح بی دغدغه صبحانه بخورید. برای نتیجه بهتر سعی کنید از افزودن شیرین کننده ها اجتناب کنید.

5- سیب و میوه های پر فیبر

وقتی سیب را با پوست می خورید، حجم معده با کالری کم پر می شود و ولع به کربوهیدرات های ساده کمتر می شود. بیست دقیقه قبل از ناهار یک سیب بخورید تا با اشتهای منطقی سر میز بنشینید.

6- سبزیجات برگ سبز

کاهوی، اسفناج و کلم پیچ کالری کمی دارند اما بشقاب را پر می کنند. نصف بشقاب هر وعده را به سالاد ساده با آبلیمو و مقدار کمی روغن زیتون اختصاص دهید. در مصرف روغن زیاده روی نکنید و از سس های آماده استفاده نکنید.

7- پروتئین های کم چرب (مرغ، ماهی سفید)

پروتئین کافی از تحلیل عضله در روند کاهش وزن جلوگیری می کند و سوخت و ساز پایه را حفظ می کند. 150–120 گرم سینه مرغ گریل یا ماهی سفید را کنار سبزیجات و مقدار کمی برنج قهوه ای سرو کنید.

8- آجیل خام

آجیل خام با چربی های مفید و فیبر، سیری طولانی مدت می دهد و میل به شیرینی را کم می کند. 15–10 عدد بادام یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یک میوه نوش جان کنید.

نمونه رژیم یک روز بدون گرسنگی

• صبحانه:  اوتمیل با ماست یونانی کم چرب، سیب خردشده و دارچین
• میان وعده ۱: بادام
• ناهار:  سینه مرغ گریل + سالاد + برنج قهوه ای
• میان وعده 2: ماست یونانی
• شام : خوراک عدس با سبزیجات
• نوشیدنی:  آب یا چای ساده. از مصرف نوشیدنی های حاوی قند اجتناب کنید.

۵ قاعده ساده که نتیجه می دهند

1. اول پروتئین بخورید و بعد سراغ کربوهیدرات بروید تا قند خون آرام تر بالا برود.
2. نصف بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید تا هم سیر شوید و هم دریافت کالری مدیریت شود.
3. میان وعده را حساب شده انتخاب کنید: ماست یونانی، آجیل، تخم مرغ آبپز.
4. هفته ای یک بار Meal Prep انجام دهید، یعنی برای دریافت غذایی تون برنامه ریزی کنید و برخی موارد را از قبل آماده کنید.
5. نوشیدنی بدون قند بنوشید و نوشابه های رژیمی را به حداقل برسانید.

سوالات متداول

تخم مرغ را هر روز می توانم بخورم؟

برای بیشتر افراد سالم، دریافت متعادل رزوانه تخم مرغ مشکلی ایجاد نمی کند؛ اگر سابقه پزشکی خاصی دارید، از متخصص  مشورت بگیرید.

اگر ماست یونانی نداشتم چه کار کنم؟

می توانید از ماست کم چرب معمولی یا ماست ایسلندی استفاده کنید.

آجیل چاقم نمی کند؟

اگر به مقدار نیاز استفاده کنید و زیاده روی نشود مشکلی ایجاد نمی کند. معمولا آجیل ها را در حجم بالا استفاده می کنیم که مشکل ساز می گردد. هدف این است که با حجم کم غذا، سیری طولانی مدت ایجاد شود.