اگر شما هم تازه به سراغ تمرینات مقاومتی (بدنسازی) آمده‌اید، احتمالاً این پرسش برایتان پیش آمده است که افراد مبتدی چند روز در هفته تمرین کنند؟ این سؤال از رایج‌ترین دغدغه‌ها در میان کسانی است که قصد دارند به طور جدی ورزش را شروع کنند. پاسخ اما ساده و یکسان برای همه نیست، چون مدت زمان تمرین به شرایط بدنی، اهداف شخصی و واکنش بدن به تمرینات بستگی دارد.
در این مقاله با تکیه بر تحقیقات علمی، توصیه‌های متخصصان و تجربه‌های عملی، بررسی می‌کنیم چه تعداد جلسه در هفته برای شروع مناسب‌تر است و چگونه می‌توانید یک برنامه اصولی طراحی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
اصول علمی تعیین تعداد جلسات تمرین برای مبتدیان
وقتی صحبت از شروع تمرینات مقاومتی می‌شود، یکی از بزرگ‌ترین سوالات این است که باید چند روز در هفته تمرین کرد. بیایید اول از نگاه علمی به این مسئله نگاه کنیم.
نتایج تحقیقات علمی و متا آنالیزها
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که وقتی حجم تمرین هفتگی (یعنی مجموع ست‌ها و تکرارهایی که برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهید) یکسان باشد، تفاوت معناداری بین تمرین یک، دو یا سه بار در هفته برای رشد عضله و افزایش قدرت در مبتدیان وجود ندارد. اما یک نکته مهم این است که تمرین هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته به شما کمک می‌کند که نتایج بهتری بگیرید. این توصیه به‌ویژه برای کسانی که هیچ سابقه‌ای از تمرینات بدنسازی ندارند، خیلی مفید است.
تحقیقات pmc نشان میدهد که یک برنامه تمرینی که شامل یک ست، دو تا سه بار در هفته باشد، می‌تواند تقریباً ۸۰ تا ۹۰ درصد از افزایش قدرت برنامه‌های با فرکانس بالاتر را برای شما به همراه داشته باشد. این یعنی نیازی نیست که هر روز تمرین کنید؛ فقط کافیست تمریناتتان را به‌طور هوشمندانه و متناسب با بدن‌تان برنامه‌ریزی کنید.
اهمیت حجم تمرین هفتگی
برای مبتدیان، میزان تمرینی که انجام می‌دهید (حجم تمرین)، بیشتر از تعداد جلسات اهمیت دارد. این یعنی اگر شما همان حجم تمرینی را در دو یا سه جلسه تقسیم کنید، نتایج مشابهی خواهید گرفت. به عبارت دیگر، مهم‌تر از اینکه چقدر زیاد تمرین کنید، این است که حجم تمرین شما چقدر است.
فواید انجام تمرینات بیشتر در هفته برای مبتدیان بدنسازی
آیا می‌دانستید که تمرین بیشتر در هفته می‌تواند به شما کمک کند که بهتر پیشرفت کنید؟ تمرینات بیشتر مزایای زیادی دارند:
- یادگیری بهتر تکنیک: شما در تمرینات بیشتر، فرصت دارید که فرم و تکنیک حرکات را بهتر یاد بگیرید و به مرور زمان به یک حرفه‌ای تبدیل شوید.
- ریکاوری بهتر: اگر حجم تمرین خود را در چند جلسه تقسیم کنید، هر جلسه با خستگی کمتری روبه‌رو می‌شوید و در نتیجه ریکاوری سریع‌تری خواهید داشت.
- پیشگیری از آسیب: تمرین با حجم زیاد در یک جلسه، خطر آسیب را افزایش میدهد. بنابراین، تقسیم تمرینات به چند جلسه می‌تواند به شما کمک کند تا از این خطرات پیشگیری کنید.
توصیه‌های متخصصان و سازمان‌های معتبر
حالا بیایید ببینیم که متخصصان و سازمان‌های معتبر ورزشی درباره تعداد جلسات تمرین برای مبتدیان چه توصیه‌هایی دارند.
راهنمای ACSM و ACE
ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا): توصیه می‌کند که مبتدیان تمرینات مقاومتی را برای هر گروه عضلانی اصلی، دو تا سه روز در هفته انجام دهند. این جلسات باید شامل ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار باشد و بین جلسات برای یک گروه عضلانی حداقل ۴۸ ساعت فاصله باشد.
- ACE (کالج آموزش و مشاوره ورزشی): این سازمان بر این نکته تأکید دارد که مبتدیان باید با شدت و حجم کم شروع کنند و تمرکز خود را بر فرم صحیح حرکات بگذارند. همچنین آموزش اهمیت ریکاوری و تغذیه را نباید فراموش کرد.
نقش مربیان حرفه‌ای
مربیان حرفه‌ای می‌توانند به شما در طراحی برنامه تمرینی مناسب کمک کنند، فرام صحیح حرکات را به شما آموزش دهند و پیشرفت شما را پیگیری کنند. اگر مربی مجربی دارید، می‌توانید از برنامه‌های فردی‌سازی شده و ایمن بهره‌مند شوید.
اگر تازه به دنیای بدنسازی وارد شده‌اید و می‌خواهید یک برنامه تمرینی اختصاصی برای خود طراحی کنید، حتماً با مربی میلاد رضایی مشورت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آکوفیت با ارائه برنامه‌های تخصصی و متناسب با نیازهای شما، کمک می‌کند که تمرینات شما مؤثرتر و ایمن‌تر باشد.
مدل‌های تمرینی مناسب برای مبتدیان
برای اینکه شما بتوانید به راحتی تمرینات خود را شروع کنید، نیاز دارید که یک مدل مناسب برای خود پیدا کنید. اینجا چند مدل تمرینی مناسب برای مبتدیان آورده شده است:
برنامه فول بادی
در این برنامه، شما تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در هر جلسه تمرین می‌کنید. این مدل برای مبتدیان بسیار مفید است چون:
- باعث تحریک بیشتر عضلات می‌شود.
- یادگیری تکنیک حرکات سریع‌تر انجام می‌شود.
- زمان ریکاوری مناسب‌تری خواهید داشت.
نمونه برنامه فول بادی:
- دوشنبه: تمرین فول بادی
- چهارشنبه: تمرین فول بادی
- جمعه: تمرین فول بادی
تقسیم تمرینات به بالا تنه و پایین تنه
در این برنامه، تمرینات شما به دو دسته بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم می‌شود. این روش معمولاً برای افرادی که می‌خواهند حجم بیشتری برای هر گروه عضلانی داشته باشند، مفید است.
نمونه برنامه تقسیم بالا / پایین:
- دوشنبه: تمرین بالاتنه
- سه شنبه: تمرین پایین تنه
- پنجشنبه: تمرین بالاتنه
- جمعه: تمرین پایین‌تنه
برنامه سه روزه بدنسازی
این مدل به شما این امکان را میدهد که سه روز در هفته تمرین کنید، که برای مبتدیان خیلی مناسب است. این مدل ساده و مؤثر است و از خستگی زیاد جلوگیری می‌کند.
نیازهای ریکاوری و سازگاری‌های فیزیولوژیک مبتدیان
ریکاوری یکی از اصلی‌ترین بخش‌های تمرین است. بدن شما باید زمان کافی برای سازگاری و بهبود داشته باشد تا بتوانید به‌طور مداوم پیشرفت کنید.
- سازگاری‌های اولیه: در هفته‌های اول، بیشتر قدرت شما به دلیل هماهنگی عصبی و یادگیری حرکات است تا رشد عضلات.
- هایپرتروفی: رشد عضلات به‌طور تدریجی اتفاق می‌افتد و نیاز به استمرار و ریکاوری دارد.
برای ریکاوری بهتر، خواب کافی (۶ تا ۸ ساعت) و استراحت روزانه ضروری است.
اشتباهات رایج مبتدیان در تعیین فرکانس تمرین
همیشه مبتدی‌ها ممکن است به اشتباه فکر کنند که باید هر روز تمرین کنند یا حجم تمریناتشان را خیلی زیاد کنند. این اشتباهات باعث آسیب و خستگی می‌شود. چند اشتباه رایج:
- تمرین بیش از حد: فکر کردن اینکه هرچه بیشتر، بهتر نه تنها باعث آسیب می‌شود، بلکه پیشرفت را کند می‌کند.
- بی‌توجهی به ریکاوری: بدون استراحت کافی، پیشرفت در تمرینات عملاً متوقف می‌شود.
نتیجه گیری
به طور کلی، برای مبتدیان بهترین فرکانس تمرین مقاومتی، دو تا سه جلسه در هفته است. این فرکانس به شما کمک می‌کند که پیشرفت خوبی داشته باشید، ریکاوری مناسبی داشته باشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که همیشه فرم صحیح را رعایت کنید و از یک مربی حرفه‌ای برای برنامه‌ریزی استفاده کنید.
سوالات متداول
چند روز در هفته باید تمرینات مقاومتی انجام دهم؟
برای مبتدیان، بهترین فرکانس تمرینات مقاومتی ۲ تا ۳ روز در هفته است. این تعداد جلسات به شما کمک می‌کند تا بدون فشار زیاد، عضلات خود را تقویت کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
آیا تمرین هر روز در هفته به افزایش سریع‌تر قدرت کمک می‌کند؟
تمرین روزانه می‌تواند باعث خستگی و آسیب‌دیدگی شود. برای مبتدیان، ۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است تا به‌طور مؤثر به نتایج دلخواه برسید.
چطور می‌توانم تعداد جلسات تمرینات مقاومتی را افزایش دهم؟
با افزایش قدرت و سازگاری بدن، می‌توانید فرکانس جلسات تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. این تغییرات باید در طول زمان صورت بگیرد تا بدن به‌درستی ریکاوری کند.
چرا باید بین جلسات تمرینی فاصله بیندازم؟
برای ریکاوری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، لازم است بین جلسات تمرین برای هر گروه عضلانی حداقل ۴۸ ساعت فاصله باشد. این زمان به عضلات شما فرصتی برای ترمیم و رشد میدهد.
چگونه می‌توانم فرم صحیح تمرینات را یاد بگیرم؟
برای یادگیری فرم صحیح، بهترین روش شروع با وزنه‌های سبک و تمرینات بدنسازی پایه است. همچنین، اگر امکان‌پذیر است، از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید تا به شما در اصلاح تکنیک‌ها کمک کند.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "افراد مبتدی چند روز در هفته تمرین کنند؟ همراه با برنامه پیشنهادی" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، اگر به دنبال مطالب جالب و آموزنده هستید، ممکن است در این موضوع، مطالب مفید دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "افراد مبتدی چند روز در هفته تمرین کنند؟ همراه با برنامه پیشنهادی"، کلیک کنید.
